《程序员健康指南》读书笔记

简述

我想单靠这个书名估计就能吸引很多人去读一读了。

评价：

在个人心目中是程序员必读书，有可能你读了这本书照样不会锻炼，但是可以改变你对于健康的看法

这本书更多的是鼓励，而不是要求，非常符合大众的口味。

本书特点：

1. 科学的讲解如何控制饮食和锻炼身体
2. 重新定义和认识健康，鼓励每一个人朝着健康去努力实践
3. 科学的锻炼胜过歪门邪道，长远的目标和不断刷新纪录会给自己带来意想不到的提升。

前言：

身体健康是万物之本，生死面前无大事。经历了今年的疫情之后，越来越觉得身体健康的重要性，下面是针对《程序员健康指南》这本书的读书笔记

下面是个人简单画的思维导图

文档：程序员身体健康指南思维导图.mindmap
链接：http://note.youdao.com/noteshare?id=55ab1386da4c1cdb646104ba1971db31&sub=45214FB5C7BC4C09AD5217D15BFDD8E2

做出改变

个人认为第一章节重点是通过举例，告知健康的重要性，以及日常生活习惯对于健康的影响，以及如果通过暗示来改掉坏习惯：

1. 遵从旧习惯，修改暗示信号：
2. 设立奖赏，刺激产生新信号
3. 改变惯例行为

比如：想要吃零食，改为想吃水果，当每次想到吃零食的时候，都吃水果，久而久之，就会改变习惯

这中间需要注意以下几个点：

1. 受到暗示信号，思考以下几个点

   1. 我在那
   2. 是否脑热
   3. 和谁一起
   4. 在做什么
   5. 现在几点

2. 锁定奖赏，要具有可替代性，如果奖赏没有一定的诱惑，无法避免旧信号的刺激

3. 设置新暗示：转移注意力

努力健康起来

1. 走起来，迈开腿是锻炼的好开始
2. 买一个计步器，个人买了一个手环，既能够检测心率，也可以记录成果
3. 正确的走路姿势很重要
   1. 抬头挺胸
   2. 手臂弯曲
   3. 脚后跟滑到脚趾
   4. 腹部呼吸
   5. 增加步速，减小步频率
4. 每天散步20分钟，可以大大的减少健康威胁

总而言之，有机会站着或者可以走路的时候，就用走路替代，多走路是没有啥坏处的

腹部呼吸有个好处就是，有些人思考久了会头晕，不是身体问题，是由于大量的思考，导致大脑的供应不上，腹部呼吸可以吸入更多的氧气，同时也利于平复心情

遇到BUG就用腹部呼吸方式深呼吸两下，会发现心情会比之前好很多

站起来

每一小时站5分钟，做一些简单的拉伸等

站立也不宜过久，最好的方式是站立和坐立交替进行

站着或者更有利于思考？个人认为站立可以缓解压力

本章最最关键的是鼓励程序员到户外去，确实很多办公室工种很难到户外去，或许是环境导致？

还有一种办法是升级办公桌，文章建议每一个人有自己的升降桌子，但是实际上个人认为这东西对于租房的打工人来说有点难，一点是升降桌死沉，一个人基本抬不动，二是这玩意房间小的根本放不下。

有一种替代方案是可以使用升降桌子，不过也有10多斤重了，是个很好的健身器材=-=

永别了，椅子

主要强调了站立和坐立交替的重要性，以及鼓励更换装备，还是和之前说的，如果家不是很大还是放弃吧。

可以买一些升降的显示器，同时可以翻转的显示器对于程序员来说帮助也是极好的（特别是看代码的时候）

书中鼓励定期测量自己的静息心率，预防心脏病。

灵活的饮食方案

之所以说“三分练，七分吃”是因为无论如何锻炼，在吃上面不把控就很容易反弹

饮食不能走极端，不然早晚会惹出毛病，书中也是这样警告的

近几年不知道为什么突然鼓励低碳饮食以及流行各种低碳减肥，其实碳水不是什么：“万恶之源”，他对于每天的新陈代谢来说是十分重要的

同时书中鼓励健康的饮食而不是节食或者制定什么健康食谱。

个人建议是算好自己的食量，按照固定的食量进行递减，比如昨天吃两大碗，今天就少吃一点点，寻找适合的位置，然后灵活配置多份食谱，换着吃，这样才有可能真正的改变饮食习惯。

另外说一句，减肥是真的烧钱，水果太贵了。。。。。

一天自己的摄入量是算不出来的，因为有时候公司来个

总结一下个人减肥食谱：

1. 少吃饭：这一点是核心，因为饭的碳水是真的足
2. 多吃富含蛋白质的肉，多吃蔬菜，水果
   1. 香蕉不能吃，热量很高
   2. 土豆，红薯的淀粉也不小，少量吃
3. 少吃多餐。比如上午和下午穿插吃水果，喝牛奶等环节，把吃饭的时间拉长
4. 如果实在饿得受不了，那还是吃点东西补充能量把，说明热量摄入不足，需要加量。
5. 少喝饮料，快乐水等等，因为多数都是含糖的
6. 多喝水，总没错（这不是食谱把。。。）

预防头痛和眼部疲劳/预防手腕疼痛/预防背部疼痛

这三个章节主要讲一些容易忽视的点，比如容易忽视眨眼，以及对于眼睛的休息等。多眨眼，同时遵循20-20-20法则（每20分钟向20米开外的户外看20秒）可以有效防止假性近视和眼疲劳，另外书中后面还提出森林疗法，鼓励多出森林公园或者绿化带进行呼吸。

至于头痛这一方面，主要是注意日常的生活习惯和饮食习惯，甚至坐姿不对也会引发头痛

头痛可能和我们的各种不健康饮食有关，比如有一些号称无糖饮料可能会引发头痛（纳尼）

背部的肌肉锻炼是比较难得，而且背部肌肉其实是十分重要的一块，书中提出了KW6项测试来检测是否存在背部肌肉锻炼不足的问题，同时给出一些运动建议的动作来缓解背部肌肉太紧的问题。

让锻炼贴近生活

1. 番茄锻炼法：其实就是番茄工作法，每工作20分钟休息5分钟，持续的提高专注力。这一点对于绝大多数办公室工作者来说都是十分困难的
2. 记录锻炼法：要把自己的锻炼进行量化，总结，哪怕是记流水账也是有意义的。同时越详细的记录越有利于改善自己的锻炼习惯，能够及时的发现自己的不足，详细可以参考：《刻意练习》这本书。最后，一份详细的记录，可以是日后“吹牛”资本，也可以督促自己锻炼
3. 利用网络游戏进行锻炼：我认为“健身环”是一个划时代的游戏，他可能有很多的不足，但是他的这种用游戏推动运动的方式可能是多数室内党所欢迎的，因为现代多数人都喜欢“宅”在家里，这种发明还是十分具有意义的。

到户外来思考：

主要讲维生素D的重要性，建议每一个室内工作者每天出门晒十分钟太阳，尽可能的裸露皮肤，皮肤黑的人需要更久的时间（我甚至怀疑作者在黑非洲人），维生素D对于预防各种疾病非常有效，也可以增强免疫力，但是维生素D不是抗生素，只能起促进健康的作用。还是要依靠锻炼来提升

文章的后面鼓励每一位工作者抽时间来一场短途旅行，放松自己

重构健康

主要是给作者科普，健康没有标准，健康是一种状态，从多维度的角度认识健康，给出了一些参考项目来“恒定”一个人是否健康，大致看了下各种指标确实很严格。

后面主要讲到了对于健康进行一些单元测试，以及如何去提升自身的硬件身体素质，最重要的一个点讲到了：每天刷新纪录，提神有氧运动，提升身体素质这几个方面。

最后也警告健身不是一时的事情，而是一辈子的事情，如果不注意控制自己，一切努力都将会白费

组起队来

本章节讲了一些提高自律锻炼的手段，比如参加锻炼活动，以及给出一些企业为健康投资的成功案例，作者非常建议企业给员工进行健康投资，可以达到双赢，同时建议成立运动小组，起到环境的带动作用。

后面讲了一个很重要的内容，环境的影响力，比如如果你很积极的去锻炼，那么很有可能会带动身边的人也冒出这种想法跟着一起去锻炼。

继续行动：

以日本的“改正”的工匠精神，讲述持之以恒的重要性，只有不断的对于自己的运动进行改进，同时不断的制定新的目标，那么病痛都将会远离你，需要对于自己的目标构建一个合理的安排，一定要找能够让自己提起兴趣愿意主动去做的事情，这样这个目标才能不断的完善和圆满

最后最重要的是保持身心的健康和快乐

后记：

后记主要将对于书籍作者的采访，发现作者可以跑全马表示非常佩服

 目标1：改掉一个习惯，1.5节
 目标2：买一个计步器，2.2节
 目标3：测量静息心率，2.3节
 目标4：测量血压，3.2节
 目标5：升级办公桌，3.3节
 目标6：计算一天的摄入热量，4.4节
 目标7：进行一次眼部检查，5.1节
 目标8：通过K-W测试，6.1节
 目标9：在反向屈腕测试中获得阴性结果，7.1节
 目标10：参加瑜伽课程，7.3节
 目标11：进行一次番茄锻炼法，8.2节
 目标12：在健身网站注册一个账号，8.5节
 目标13：了解家族病史，9.2节
 目标14：安排一次户外的短途旅行，9.5节
 目标15：参加攀岩课程，10.1节
 目标16：在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平，10.3节
 目标17：主持一次午餐研讨会，11.1节
 目标18：与同事一起成立或加入一个运动小组，11.3节
 目标19：不断制定新目标，12.1节

下面是摘录书中的内容，以下是根据英国国家健康中心的建议
① ，日常清单中一份蔬果餐点的示例。
 绿色蔬菜
 2棵花椰菜
 4大餐匙甘蓝菜
 4大餐匙菠菜
 4大餐匙四季豆
 烹食蔬菜
 3大餐匙胡萝卜
 3大餐匙豌豆
 3大餐匙玉米
 蔬菜沙拉
 3根芹菜
 5片黄瓜
 1颗中等大小的番茄
 7颗小番茄
 小型水果
 2颗李子
168 附录 B 示例
 2颗猕猴桃
 7颗草莓
 14颗樱桃
 中型水果
 1个苹果
 1个梨子
 1根香蕉
 1个橙子
 大型水果
 半个葡萄柚
 1片番木瓜
 1大片菠萝
 2片芒果
 豆类
 3大餐匙烘豆（每天最多1份）
 3大餐匙鹰嘴豆（每天最多1份）
 果汁与冰沙
 150毫升无糖纯果汁（每天最多1份）
 80克水果/蔬菜泥（每天最多2份）
 不能算数的蔬菜
 马铃薯
 甘薯
 芭蕉

总结

我认为这本书对于程序员锻炼自己还是有一定的启蒙作用的，可以切实的推动每一个人关注自己的健康，也是我认为每一个程序员的必读书籍。书中更多的是鼓励读者去实践和突破自我，以及通过各种方式给读者一种锻炼是非常有意思的事情这种事情。

书里面讲了推荐了很多的锻炼方式以及各种的科学去验证一些现象和行为，利用科学的手段去引导人们锻炼和提高对自己身体关注度。

现代快节奏的社会难免给人各种负面情绪，同时各种程序员焦虑症，我认为我通过跑步健身可以虽然不能让我完全忘记焦虑，但是可以最大程度的让我淡化焦虑，同时锻炼确实提高专注力，因为在跑步得时候，你得大脑会处于一种非常“安静”的状态，只会思考跑步这一件事情，个人很喜欢跑完之后洗澡那种舒畅感。

以上是个人的一些读书见解和感悟，希望对于读完这篇文章的读者有一些意义。

锻炼不是一天两天的事情，只要动起来，不断运动多少，我相信对于自己的身心都是由益处的。