《意志力》读书笔记
前言
个人认为《意志力》这本书要比《自控力》这本书要好不少。很多的理论也十分突出，可以作为《自控力》这本书的一个互补。意志力的内容和观点大多比较类似，对于意志力的全方位了解也只需要用这两本书即可。
推荐语
如果看过《自控力》书籍的同学，建议看看这本书，这本书能以更加直观简洁的话语描述书中阐述的主要中心观点，而作为意志力的了解，这本书更为全面，你可以通过清晰直白的解释看到意志力是如何对人的行为产生各种变化和影响。
这本书建议挑书中的感兴趣的内容，然后快速的翻阅案例并且理解和思考，对于学习和运用这本书的内容效果比较好。
为什么要阅读这本书呢？和《自控力》一样，无需有任何愧疚，这本书没有对任何人进行批评和教育，只需用求知的态度了解如何锻炼意志力以及想办法保留意志力即可。
个人评价
4星（满分5星），作为意志力的深入和理解，是一本不错的书，也比较适合地铁上阅览，甚至单纯作为一个杂志刊看也能获得不少收获。
好句摘录
- 一门学科的发展，一般并非依靠理论，而是依靠有人找到巧妙的方法验证理论。
意志力受到近现代心理学家的批判，在现代又逐渐通过各种实践证明其重要性
- 自律和管理自己的人通常会更加强大，通过制定每日目标，并且每天及时反馈，一天天坚持之后，再大的山也可以移走。
如果看不到自己的成长，一部分原因是因为人的成长是一个量变到质变的过程，如果没有大量的刻意练习很多事情其实并不能看到成效。
- 用时间监控来约束自己。用互联网的工具来约束自己而不是放纵自己。
一个任务要用多久完成，自己的预期效果，实际的完成效果，任务的价值等都要考虑，把所有的细节深入和细化，你才有心思去观察和体会自己的成长。
- 要想满足就要看走过的路，要想上进就看前方的路。
这是由每一个人的价值主导的，如果一味的沉溺于过去，人就会选择满足和安逸，尽量避开安逸区才是良策。
内容概要
下面按照个人理解阐述下这本书的重点内容：
什么是意志力：
首先需要十分清楚意志力到底是什么东西，自制力等同于意志力，意志力通常伴随着无意识，面对的诱惑越大越需要意志力的支撑。这里有一个很好的案例是为什么一个家庭不和睦的夫妻通常喜欢在晚上甚至半夜吵架，而白天相对相安无事，因为在白天有足够的意志力抵抗内心的消极情绪，而到了晚上意志能量不足而暴躁易怒，所以会将心中所有的不满发泄出来。
- 意志力可以被认为是一种精神力量，和智力不同的是，意志力可以通过锻炼提高，而智力的提升却几乎不知道如何提升。
- 研究表明人大概要用4个小时来抵制各种诱惑，意味着每4个人就有一个人在抵制诱惑。
- 抵制诱惑的几率大概是五五开，很多情况下人的意志力比想象中脆弱太多。
意志力的自我损耗
意志力会随着时间推移从早上到晚上逐渐减弱，所以通常情况下上午的状态要比下午的状态要好很多，而晚上的工作效率通常很差也是这个原因，因为此时意志力已经消耗殆尽了。
意志力损耗之后，人会无意识的通过各种行动来补充意志力或者降低意志力的消耗，比如发呆，走神，打瞌睡，吃零食（最多）、流量网络商品等。
人在通常情况下是无意识的顺从诱惑，比如再抽一次烟不会上瘾，喝一口奶茶不会发胖，这在大脑皮质中是属于无感知的，很多行为由于过快的无意识思考使得大脑皮质失去了感知意识，人就会在坏毛病不断的累积中不断走向下坡路，但是整个人又是无感知的。
人最常抵制的欲望
按照书中的分类分别是：
- 食欲：人吃饭时为了活着
- 睡欲：累了就会想休息
- 休闲欲：简单解释就是摸鱼的欲望
- xing欲：额，这个不用解释了吧……
- 交往欲：获取各种信息的欲望，比如想要了解新闻或者最新的信息。
有趣的理论
蔡氏定律
定义：一件事情可以分为完成和未完成，对于完成的事情，人们对这件事情的细节通常难以把握。但是对于未完成的事情，会有一股无形的力量不断推动我们去完成。
解释：一部电影看到一半不看，你的脑中会回忆之前电影的每一个细节，而对于一部已经看完的电影，你可能只记得住刚刚看完的结局部分。
误调节
定义：误以为一件事情让自己变得更好，实际上越让自己越来越差。
解释：疯狂购物满足了自己的欲望获得了在短时间内的快乐，然而积蓄也要一扫而空，要花上更多的时间和意志力去苦恼最终得不偿失，这也是月光族的悲哀之
处，误调节是一种糖衣陷阱。
情绪温差
定义：在理性冷静的低温状态，无法感受到温差
解释：当我们在一件事情上面投入了很多的精力，就很难再对另外的事情在提起兴趣，不论这件事情多么有意思。
反调节进食
定义：一旦超过了某个限量，就会屈服”去他的”效应。
解释：不吃，需要意志力，为了补充大量的意志力所以需要吃，所以当自己的底线打破，人就会陷入失调的疯狂进食状态。
如何保留意志力？
每次只做一件事
如果不知道如何保留意志力，最好的办法是每次只做一件事。
请牢记要做到这件事十分困难，每次只做一件事情可以让我们充分的保留意志力的同时保证事情的有序进行。
这里需要注意如果遇到中途打断如何处理，一种方式是可以把打断事项内容写到笔记上面，另一种方式是恢复之后不要马上进行，先进行回顾脑海中的思绪再进行处理，因为人脑对于未完成的事情有强烈的记忆。
累了就睡
这一点也并不容易做到，因为意志力如果不是大量快速损耗通常是无法感知的，所以如果感到疲惫最好的方式是睡觉，睡觉可以快速的帮助我们补足一部分意志力。
吃出意志力
吃出意志力的关键就是保证吃低血糖的食物。
葡萄糖是意志力最直接的补充方式，当人体摄入葡萄糖的时候，会转化为神经递质，所以及时补充葡萄糖是最直接的意志力补充方式，就好像补充mp一样，但是吃出意志力要严格控制摄入食物种类。
关键在于吃低血糖的东西，葡萄糖转化越快的食物，血糖指数高，包括我们常吃的米面，小吃零食等方便的食品，转化的快也意味着消耗也快，而转化慢点食物通常是不大好下口，比如蔬菜，坚果或者全麦面包等，低血糖的食物和高血糖的食物一样可以提供同样的效果，同时可以保证自制力的稳定，但注定不会有多美味。
无意识变成下意识
我们所有的思考都是对于意志力的消耗，那么减少思考就是非常必要的，把无意识变成下意识其实就是将思考过程变为个人的一种习惯，按照通俗的理解就是我们把这件事变成吃饭一样稀松平常。
为什么习惯让人感到舒适？因为它并不需要过多的意志力就可以做到，最关键的是：单调的事情令人快乐，而不单调的事情常常让人失去兴趣。
清晰的目标
清晰的目标是十分重要的，这也是为什么越周密的计划越容易成功，而相互冲突的目标往往会让人苦恼，同时过多的目标结果就是一个也完成不了，这里特别要警惕任务清单，任务清单是一个非常容易失败的东西，因为实际情况中会有非常多的琐事让计划赶不上变化，所以这时候需要更加周密和完善的考虑到意外情况中的处理，并且将事情设置定时定点的完成，并且时刻奖励自己。
最好的方式是对于个人习惯进行周密性的细节调整，注意这需要更多的意志力能量，为什么要如此处理，是因为如果不把握习惯的每一个细节并从细节入手，那么损耗了意志力的身体会潜意识的选择更轻松的活动，比如减肥的人其实更应该时刻紧盯体重表为每天的体重记录曲线，利用这些曲线的折线图进行自我控制。这样即使自己不小心长胖，看到下行的曲线也依然不会有过多的愧疚或者想要放弃。
书中还提到了关于月计划和周计划的事情，个人也比较认同，因为每天日计划其实是很难坚持的，并且对于个人目标的实现无法看到有效的成果。我们得把时间范围拉长一些，定到月或者周计划，这样自己的成果可以一目了然。
如何锻炼意志力
注意和上一节内容区分，这里是让我们的意志力储备变得更多，因为意志力和身体一样可以通过锻炼增强的。下面列举一下书中提到的如何增强意志力的一些观点：
- 坐直：坐直也是需要意志力的，可以想象一下活雕塑扮演者用意志力让自己保持一个姿势的样子。
- 在自己的极限提高之后再坚持：要超越自己就要不断的试探自己的极限，超越自己的极限就是意志力最好的锻炼。
- 找到动机：在做一件事之前，仔细的思考动机，扪心自问这么做是为什么，用一个个的为什么，让自己有清晰的认知。
- 延迟满足：强制让自己的需求延迟满足，同时小心在晚上进行经济支出。
- 形成习惯：和前面的保留意志力类似，将意志力转为身体习惯，用身体习惯来分担大脑的负担。
- 设置底线：如果不知道自己会放纵到何种地步，那么最好的方式就是设置永远不可跨越的底线，这将充沛调动你的意志力和懒惰的小人进行抗争。
关于自尊心
自尊心强的人不仅容易自恋，并且会十分反感他人的评价以及他人的批评，同时由于他人请求十分的积极帮助，这样容易陷入到他人的陷阱当中。
自尊心过强很显然不是什么好事，如果自尊心强的人得到满足很容易骄傲自满。我们最好不要做一个自尊心强的人，更应该时刻保持谦卑和不断学习。
设置游戏的思路来提高自制力
原本是作为锻炼意志力的部分，但是发现内容较多，所以单独做了一小节进行讨论。
游戏是如何摧毁人的意志力的呢？首先，游戏设置了清晰并且可以逐渐努力达成的目标。他让玩家一步步沉迷到游戏设置的精巧关卡设计中。其次，及时反馈是游戏的第二层陷阱，游戏设计者会在玩家熟悉游戏之后，适当的提高游戏难度，让玩家陷入思考破关，而此时正是玩家消耗意志力的开始，当玩家通过思考突破难关之后，系统给出奖励，鼓励玩家继续游玩，最后，游戏用不断的新的机制和活动诱惑奖励你不断的玩下去。
所以这也是为什么人在游戏胜利之后会想要进行下一把，一方面是自控力的失调，另一方面是多巴胺的刺激下人的失控。而关于多巴胺的作用可以阅读《自控力》进行补充。
所以如果喜欢玩游戏，可以思考游戏设计者的思路来提高自己的自制力，其实这个思考的过程就是抵抗诱惑的过程。
游戏的设计思路个人最终简化内容如下：
- 设置清晰可实现目标
- 逐渐提高练习难度并且持续练习
- 给予奖励刺激
决策疲劳
你的选择会消耗你大量的意志力，注意任何需要经过大脑的东西都会消耗意志力，书中用了一个法官给犯人假释权的裁决可能性对比：
8点接受审判的犯人：由于法官最早处理，并且精神充沛，大概率会获得假释。
10点半接受审判的犯人：此时法官有些疲惫，但是没有吃三明治，精神较为疲劳，小概率得到假释。
午饭前后的接受审批的犯人：通常吃过饭的法官会更容易给犯人假释，因为意志力得到补充。
下午5点左右，即使有补充意志力储备也不多，并且快到下班时间，没有多少心思庭审犯人。
下午6点：基本没机会了，身心疲累，基本没有假释机会。
决策疲劳就是如此产生的，当时间推移以及意志力缺乏补充的时候，内心就会给我们最为简单轻松的判断，就好比法官一样，拒绝对他的意志力消耗是最小的。所以我们要小心决策疲劳，当我们做出选择的时候，一定要有清晰的意识然后再最短的时间内考虑，因为考虑时间越长不确定因素越大。
关于节食
这本书使用了大量的篇幅来讲解节食这一个话题，书中提倡的是不要节食，并且提倡多吃低血糖食物，就如同前面所讲的内容一样，葡萄糖是意志力补充的直接来源如果人突然降低葡萄糖的摄入，必然会使大脑更加渴望补充葡萄糖并且降低个人的意志力，同时大脑会比平常需要更多的葡萄糖，所以很多人减肥之后反弹比之前还要厉害也是这个原因。
既然吃和不吃都要意志力，那么怎么健康饮食呢，除了上面提到的低血糖食物之外还有其他方式比如延迟满足和设置底线。底线就是兜底，让我们有机会喂饱贪婪的恶魔的同时让自己保持自控意识，而延迟满足效果最好，我们遇到诱惑不要想着完全拒绝，可以想像自己可以放到明天或者后天吃完它。事实证明如果我们将欲望延迟的够久，那么欲望对于我们的诱惑越不起效果，但是请记住依然需要注意及时补充低血糖食物，因为延迟满足也有有效期。
总结：
这本书在最后的部分进行了一次完整的总结，包含了书中的基本重点（《自控力》也类似，真不知道这两本书是谁在”模仿”）
- 了解自己意志力的极限
- 留意消磨自己意志力的事情，从大大小排序
- 计划如何利用意志力转守为攻
- 一直给自己做计划，并且不断反馈
- 五年计划/三年计划/年计划/月计划（周计划）。就是不要日计划，并且不要今天写下一天的日计划，这样会很累
- 想清楚如何实现目标
- 制定不做清单
- 让自己操心的事情
- 把做什么列在清单上，无意识就会放松
- 设置最少但是最重要的目标（最好只有一个）
- 经常奖励自己，就如同设计游戏一般
- 让自己认为尚未成功，可以不断的鼓励自己
写在最后
不知不觉又写了这么多，这篇读书笔记可以配合《自控力》读书笔记一同使用。关于意志力的认识和了解会有全方位的提升。
最后用书中最开始的活塑人扮演者的一段话来鼓励一下：只要你不想动，你就真的可以完全不动。当你意志力不足的时候，不妨想象一下活塑人。